Diese Übung kann man sehr gut mit unserer Antriebsreprogrammierung kombinieren - indem man die aufgelisteten Aufgaben zerlegt, sich dafür belohnt und so weiter.

Notiert alle Aufgaben, die ihr aktuell erledigen müsstet, aber normalerweise gerne wieder verschiebt. Alle, die euch einfallen. Altlast, Sonderlast, Routine - es spielt keine Rolle, solange es nur Dinge sind, die ihr momentan nicht selbstverständlich erledigen könnt, sondern immer wieder verschieben "müsst".
Wenn ihr also täglich eine Maschine Wäsche wascht, dann gehört die Schmutzwäsche nicht auf diese Liste. Wenn ihr zuverlässig zweimal die Woche das Bad putzt, dann gehört das Bad nicht auf diese Liste.

Wenn euch später noch eine Aufgabe einfällt, die ihr auf der Liste hättet notieren müssen, weil sie zu dem Zeitpunkt schon angestanden hatte, als ihr die Liste erstellt habt (sie euch aber nicht eingefallen war), dann notiert sie ebenfalls. Zum Beispiel, wenn ihr bemerkt, dass da ein Schubladengriff kaputt ist, den ihr schon seit Ewigkeiten mal austauschen wolltet, es aber nie gemacht habt - dann auf die Liste damit.

Wenn es aber etwas Neues ist, das dazu kommt, z.B. ein Brief, der nächste Woche in eurem Postkasten landet, und auf den ihr antworten müsstet, dann notiert diesen nicht auf dieser Liste. Ihr könnt ihn anderswo notieren, wenn euch das wichtig ist, aber nicht hier.

Dies ist keine normale To-Do-Liste, sondern ein Hilfsmittel um Angstaufgaben herauszufinden, damit man einen Weg finden kann, sie anzugehen.


Von dieser Liste nehmt ihr euch jeden Tag nur einen Punkt vor. Wirklich nur einen! Niemals mehr, denn auch das wäre eine gebrochene Vereinbarung.

Es ist ausdrücklich nicht nötig, der Reihe nach vorzugehen, sondern ihr pickt euch immer nur das heraus, wonach euch heute am ehesten zumute ist. Damit beachtet ihr voll die kleine-Steine-große-Steine-Vorgehensweise, und stärkt euer Selbstvertrauen durch erfolgreiche Abschlüsse - die euch dann dabei helfen, kompliziertere Aufgaben anzugehen.

Setzt euch also morgens - oder am Vorabend hin, schaut euch die Liste an und wählt den Punkt aus, den ihr machen möchtet. Verhandelt ganz gezielt und bewusst mit euch: Wann werde ich damit anfangen, wie lange schätze ich wird das dauern. Wann höre ich spätestens damit auf, auch wenn ich bis dahin nicht fertig geworden bin? Und was bekomme ich dafür, dass ich mich dieser Herausforderung stelle?

Wenn ihr den Punkt bearbeitet habt, macht einen Haken dran, oder klebt ein Sternchen hin, und gebt euch natürlich auch die vereinbarte Belohnung - auch wenn die Aufgabe nicht abgeschlossen ist! Sobald sie abgeschlossen ist, streicht sie durch.

Für jeweils FÜNF abgeschlossene Aufgaben dürft ihr EINE neu hinzugekommene Aufgabe auf den Zettel schreiben - wie den besagten Brief, oder die neue Steuererklärung.


Ihr werdet dadurch sicher bemerken, dass es Aufgaben gibt, die ihr besonders fürchterlich findet, und immer weiter herausschiebt, während es andere gibt, die euch vergleichsweise leicht fallen.
Die immer länger aufgeschobenen Aufgaben sind eure Angstaufgaben, und es gilt besonders gut über sie nachzudenken: Was macht euch daran Angst, und wie kann man die Aufgabe umgestalten, damit sie einem weniger Angst einjagt?

Die wichtigsten Verhandlungs-Instrumente sind:

Notwendige Vorbedingungen als eigenständige Aufgaben formulieren (diese gehören dann auch auf eure Liste, wenn sie schon nötig waren, bevor ihr die notierte Aufgabe hättet angehen können)

zu große Aufgabe in Teilschritte zerlegen

Mit einer "Nur-mal-zwei-Minuten-Überblick-verschaffen"-Einstellung drangehen

Sich in eine motivatorisch günstigere Position bringen (nur mal in den Raum gehen, nur mal die Tüte auf den Tisch legen, nur mal einen Blick auf das Formular werfen...)

Aufgabenkern freilegen (z.B. bei abzuheftenden Papieren nur mal das Altpapier wegnehmen, aus einem Karton voller Dinge, über die entschieden werden muss, diejenigen entfernen, bei denen die Entscheidung leicht zu treffen ist bzw schon feststeht...)

Zeit pro "Arbeitseinheit" immer weiter reduzieren

Angenehmere Arbeitsatmosphäre schaffen
z.B. durch Musik/Radio/Hörspiel/Hörbuch/Podcast, Verlegung des Arbeitsortes, angenehme Düfte (Räucherwerk, Duftöl...)

Größere Belohnung wählen

Unterstützung suchen (zupackend oder begleitend)

Delegieren


Wenn ihr es schafft, die Liste komplett zu leeren (mit fünf weg und einem dazu sollten ja auf jeden Fall mehr Aufgaben wegkommen, als neu hinzukommen, also ist sie leerbar), sollte es eine richtig große Belohnung geben - die ihr am besten vorher festlegt!

Ihr könnt diese Übung auch als Challenge betrachten und nur über einen begrenzten Zeitraum diese Liste führen. Ich würde aber empfehlen, mindestens 30 Tage lang dranzubleiben, denn sonst ist es wieder zu einfach, seine Angstaufgaben über diesen kurzen Zeitraum zu ignorieren.