Du weißt, dass du festlegen musst, wann eine Aufgabe enden wird, bevor du mit ihr anfangen kannst. (Überschaubarkeit)
Du weißt, dass du nur solche Aufgaben wählen (bzw sie so formulieren) solltest, die du sicher beenden kannst. (sicherer Erfolg)
Du weißt, dass es sich für dich in irgendeiner Form lohnen muss, die Aufgabe zu beenden. (positiver Verstärker)
Du weißt, dass die Aufgaben - egal ob es viele oder wenige, kleine oder große sind - heute sicher spätestens dann enden werden, wenn du Feierabend machst. (Schutz vor Selbstausbeutung)

Konzentrier dich nun wie am Tag 1 nur noch auf das Machbare. Verhandle Schritt für Schritt.

Was soll ich tun, wie lange soll das längstens dauern, und was bekomm ich dafür, wenn ich das mache?

Halte dich nicht mit Aufgaben auf, von denen du nicht zu 100% weißt, dass du sie wie vereinbart ausführen kannst.

Überlege dir, welchen Stein du aufhebst, und was du dafür bekommst, wenn du es tust. Dann hebe ihn auf - löse das Problem - und belohne dich dafür.
Wieder und wieder und wieder und wieder. Einmal, zehnmal, hundertmal, fünfhundertmal. Vierzehn Tage lang.

Nimm dir nicht vor, dich ab jetzt vierzehn Tage lang nicht zu belügen, nicht zu betrügen, und dir deine Belohnungen nicht vorzuenthalten, sondern verhandle anfangs immer nur maximal die nächsten 10 Minuten, plus sofort anschließende Belohnung.

Diese vierzehn Tage sind eine grobe Orientierung, ab wann du spätestens eine signifikante Verbesserung deiner Lebensqualität bemerkt haben solltest. Wenn du 14 Tage lang so gelebt und gearbeitet hast, und sich in deiner Seele nichts zum Besseren verändert hat, hast du sehr wahrscheinlich Kernaspekte der Methode ignoriert.
14 Tage sind doch ein wirklich überschaubarer Zeitraum, in dem man es so tun kann. Was hast du zu verlieren? Es kostet dich doch nichts außer diese 14 Tage Geduld, und stell dir vor, was wäre, wenn es wirklich funktioniert? Du kannst sofort anfangen, jetzt gleich, nachdem du dieses Kapitel fertig gelesen hast.

Vereinbare eine kleine, für dich sicher schaffbare Aufgabe mit dir, und sage dir vorher, was du bekommen wirst, wenn du sie erledigt hast. Dann steh auf, tu es, belohne dich mit dem, was du dir vorher versprochen hast, und überlege dir die nächste Aufgabe.


Wie fühlt sich das an? Gut? Und gehts dir noch gut? Ja? Dann machs gleich noch mal so. Nein? Dann hör auf. Spätestens zum vereinbarten Feierabend hör auch dann auf, wenn es dir noch gut geht, und du dich so fühlst, als könntest du noch weitermachen. Morgen kannst du dafür eher anfangen, oder den Feierabend neu festlegen, wenn du willst.



Wenn du nicht aufstehst, ist entweder die Aufgabe zu groß, oder die Belohnung zu klein. Die Aufgabe zu verkleinern, ist fast immer einfacher, als die Belohnung zu vergrößern.

Sage dir zum Beispiel: "Ich mache jetzt mein Bett, und dann trinke ich in Ruhe eine Tasse Kaffee."

Wenn du dich nun doch nicht dazu aufraffen kannst, reicht entweder die Aussicht auf die Tasse Kaffee nicht für dich aus, und du kannst hier die Belohnung vergrößern (z.B. "Tasse Kaffee und belegtes Brötchen"), oder die Aufgabe "Bett machen" ist für dich im Moment zu groß.
Und weißt du was? Das macht überhaupt nichts. Ja, auch wenn andere Leute kein Problem damit haben, ihr Bett zu machen. Es sieht dich doch niemand, niemand weiß von deinen Schwierigkeiten. Egal. Du bist nicht allein mit dem Problem, von dieser Aufgabe überfordert zu sein. Wenn du es wärst, wieso komme ich dann auf die Idee, dass dich diese Aufgabe überfordern könnte? Ganz einfach, weil ich Leuten begegnet bin, die damit überfordert waren, und es gab Zeiten, da war ich sogar selbst damit überfordert. Es war mir einfach zu viel auf einmal.

Darum kannst du diese Aufgabe verkleinern. Z.B. in "erst mal nur die Decke falten und das Kissen aufschütteln. Ob ich dann die Tagesdecke auflege, entscheide ich hinterher". Vielleicht ist dein Bett auch mit anderen Dingen belegt. Dann entscheide, ein einziges Teil davon abzutragen. Nur eins - und belohne dich sofort dafür. Mit deiner Tasse Kaffee, oder was auch immer du in dem Moment gern machen möchtest. Was du lieber machen würdest, anstatt dich deinem Bett zu widmen. Was du tun würdest, wenn die "Aufgabe Bett machen" und all die anderen Aufgaben nicht anstünden. Tu zuerst diesen einen, vereinbarten Handgriff, und danach tue das, was du sonst tun würdest, ohne den Handgriff zu tun.

Nachdem du deinen Kaffee getrunken hast, kannst du an den nächsten Stein denken, z.B.: "Ich sammle jetzt die Schmutzwäsche ein, und zur Belohnung löse ich ganz entspannt ein Kreuzworträtsel"

Wenn du die Schmutzwäsche eingesammelt, und dein Kreuzworträtsel gelöst hast, denkst du an den nächsten Stein: "Ich spüle das Geschirr, und dann schneide ich mir einen Apfel auf."

Wenn du den Apfel gegessen hast: "Ich gehe duschen, und zur Belohnung schaue ich meine Lieblingssendung."
und dann geht es immer so weiter. Eine Aufgabe nach der anderen, von denen jede einzelne so klein ist, dass du sie nicht mittendrin abbrechen würdest, weil du zu erschöpft bist, oder keine Zeit mehr hast.

"Ich sammle das Altpapier ein, und höre danach eine Viertelstunde Musik."
"Ich räume die Schuhe ins Schuhregal, und lese danach eine Viertelstunde mein neues Buch."
"Ich gehe jetzt gleich einkaufen, und gönne mir dafür ein paar leckere Weintrauben/eine neue Zeitschrift"
"Ich wasche eine Maschine Wäsche, und koche mir dafür eine Tasse Tee."

Das sind alles nur Beispiele für die Art und Weise, wie die Handlungsaufnahme mit sich selbst vereinbart wird.

Jetzt tun, sofort im Anschluss etwas Gutes dafür bekommen.

Wenn ihr es jetzt nicht tun könnt, oder wenn ihr das Gute, was es dafür geben soll, nicht sofort im Anschluss bekommen könnt, wählt etwas anderes.


Je kleiner die Aufgabe, desto wahrscheinlicher ist, dass ihr nicht daran scheitert, aufgebt, den Rückzug antretet und wieder in eurer Starre versinkt. Mikroaufgaben sind die kleinstmöglichen Aufgaben, die man abschließen kann, und das ist kein Nach- sondern ein großer Vorteil. Es ist überhaupt nicht "schwach", mit Handgriffen zu beginnen, denn Handgriffe bedeuten, dass ich meine Leistungs-Belohnung-Verhandlung an nur einem einzigen Tag dutzende Male üben kann, und gleichzeitig habe ich nur ein absolut minimales Risiko, bei auch nur einer einzigen dieser Mikrovereinbarungen mein Wort nicht zu halten, ich brauche für eine ganz, ganz kleine Handlung auch nur ganz, ganz wenig Motivation. Eine Handvoll Weintrauben oder ein paar Minuten Youtube, statt 10 Millionen Euro. Und ich muss nicht pfuschen/mogeln, um die Aufgabe schaffen zu können.

Wenn ICH definiere, dass meine Aufgabe jetzt darin besteht, diese Pizzaschachtel in den Papiermüll zu schmeißen, und das dann tue, ist meine Aufgabe korrekt abgeschlossen und ich kann mich dafür belohnen (positiv verstärken, loben, anerkennen, stolz auf mich sein - oder mich eben dinglich belohnen, wenn mir diese Form der Selbstwertschätzung noch zu schwer fällt). Wenn ich beschließe, dass ich EIN Teil Geschirr spüle, und dieses Teil dann wirklich gespült habe, kann ich mich zu Recht belohnen. Es ist egal, ob da noch zehn andere Papiermüllsachen liegen, oder noch hundert Teile Geschirr schmutzig sind, die entsorgt oder gespült werden müssten.
Andere Leute sehen das mit Sicherheit anders. Ihr seht es ja wahrscheinlich selbst gerade anders: Man muss doch Aufgaben abschließen. Das geht doch nicht, dass man nach zehn Teilen Geschirr einfach mit dem Spülen aufhört. Man muss einfach dazu in der Lage sein, dies und das durchzuziehen, und wenn man das nicht auf die Reihe kriegt, dann soll man sich halt nicht so anstellen, mal die Arschbacken zusammenkneifen und es einfach durchziehen. So wie alle anderen Leute. So wie normale Leute.
Pffff.

Deine Vereinbarungen mit dir selbst korrekt einzuhalten ist für die Reprogrammierung deines Antriebs viel wichtiger, als all deine augenblicklichen "aber-ich-müsste-eigentlich-dringend-Aufgaben" möglichst schnell abzuschließen.
Hier geht es nicht darum, möglichst viel zu schaffen/zu erreichen, sondern aus einem Teufelskreis herauszukommen. Der Teufelskreis "Antriebslosigkeit" besteht aus den beiden Komponenten "Aufschieben und Selbstausbeutung". Du schaffst es nicht aus dem Teufelskreis hinaus, indem du dir ganz dolle vornimmst, ab morgen nicht mehr aufzuschieben, und du schaffst es nicht aus dem Teufelskreis hinaus, indem du dich "ein letztes Mal" selbst ausbeutest.

Wir sind nicht andere Leute. Du bist du, und ich bin ich, jeder macht es so, wie er kann - und was, bitte, ist eigentlich "normal"? Was zählt, ist dass es funktioniert, und wenn es gut funktioniert - wenn es besser funktioniert als je zuvor, dann wird auch keiner meckern, wenn man es anders macht, als andere es machen würden. Es wird besser funktionieren als dein Teufelskreis. Nicht nur, weil es dir dann besser geht, sondern du wirst auch tatsächlich mehr schaffen können. Vielleicht nicht heute oder morgen, aber nächste Woche, nächsten Monat, für den Rest deines Lebens. Die Antriebsreprogrammierung soll dir ja nicht nur dabei helfen, dein gegenwärtiges Problem unter Kontrolle zu bringen, sondern sie soll verhindern, dass dir das immer wieder passiert. Es ist ein Instrument, das helfen kann, die Qualität deines gesamten zukünftigen Lebens zu steigern. Diese 14 Tage sind also keine "Deadline für den Müll und die Vernachlässigung, die sich über Jahre angehäuft haben", sondern sie sind der Zeitraum, den du durchhalten musst, um deinem Gehirn beizubringen, dass es einen besseren Weg gibt, eine bessere Alternative, die es in Zukunft benutzen kann, um deine Probleme zu lösen.

Du kannst die Gesamtaufgabe nicht abschließen, wenn du in den nächsten zwei Wochen jeden Tag 30 Minuten lang daran arbeitest. Aber wo stündest du heute, wenn du es in der Vergangenheit geschafft hättest, jeden, wirklich jeden Tag 30 Minuten lang etwas zu tun?


Eine meiner ungeliebtesten Aufgaben ist Wäsche falten. Seit zwei Jahren habe ich immer wieder daran herumgefummelt, wie ich meine Wäsche am besten falten kann. Früher habe ich mir die Wäsche ins Obergeschoss getragen, und dann immer gemütlich vor dem Fernseher/PC-Stream gefaltet. Klappte gut, aber die Wäsche stand dann oft tagelang mitten im Wohnzimmer, und ihr Anblick nervte mich. Es nervte mich auch, dass ich körbeweise Wäsche rauf- und runtertragen musste, und es nervte mich, dass ich im Wohnzimmer alles freiräumen musste, um die Wäsche falten zu können - denn hier ist eigentlich kein geeigneter Wäsche-Faltplatz. Als dann die Kinderklamotten aus dem Zimmer des Großen in unseren Hauswirtschaftsraum wanderten (der Große hat dadurch rund vier Quadratmeter mehr Platz in seinem Zimmer), hatte das den Nebeneffekt, dass ich jetzt sämtliche Wäsche unnütz ins OG schaffe, und nicht nur die von uns Eltern. Außerdem bekam ich durch die Umgestaltung des Wäschezimmers drei große Freiflächen - eine für die ungefaltete Wäsche, eine für die gefaltete Wäsche, und einen Bereich, in dem ich die Wäsche falten kann - alles dicht beieinander, über dem Trockner, zwei Schritte neben den Kleiderschränken. Das sind ideale Bedingungen, und trotzdem blieb die Wäsche oft lange liegen, weil ich mich nur ganz schlecht dazu aufraffen konnte, die ganze Wäsche auf einmal zu falten - und in einem Vier-Personen-Haushalt mit kleinen Kindern, die gern in Matschepampe spielen, und sich sofort umziehen, wenn beim Händewaschen mal der Ärmel nass geworden ist, wächst der Berg rasend schnell, vor allem im Winter - es wurde also immer schwieriger, die Motivation dafür zu finden, mal anzufangen, und wenn der Berg wächst, braucht es ja auch (wie im Kapitel "Was dich antreibt" beschrieben) wieder noch mehr Motivation. Die für mich praktikable Lösung war, den Wäscheberg zuerst ohne "Falt-Absicht" durchzugehen: Handtücher und alles andere, was viel Volumen und wenig Arbeit macht, beiseite zu legen, Kleinteile wie Unterhosen, Socken und BHs in einen separaten Korb zu legen, und die Pullover/T-Shirts umzukrempeln und auf einen Haufen zu legen. Je nachdem, ob ich noch Zeit und Nerv habe, falte ich dann die voluminösen Sachen weg - weil ich aus Erfahrung weiß, dass mich der große Berg einschüchtert. Diese Teile sind leicht zu beseitigen und bringen mir einen schnellen, sichtbaren Erfolg. Die restlichen Teile falte ich in Dreierblöcken - jedesmal, wenn ich den Raum betreten muss, nehme ich mir die paar Sekunden, und falte drei Stück. Und dann höre ich wieder auf.
Ihr meint, dass man so nicht fertig werden kann? Im Gegenteil. Gefühlt verbringe ich inzwischen kaum noch Zeit mit Wäschefalten, und meine Körbe sind fast immer so gut wie, oder sogar ganz leer. Damit will ich nicht sagen, dass jeder das so machen sollte (sehr wahrscheinlich können das sogar die wenigsten, aufgrund des Grundrisses ihrer Wohnungen), sondern, dass es für mich so - momentan - am besten funktioniert. Auch andere Methoden haben gut funktioniert, und dann traten Veränderungen ein, die bewirkten, dass es nicht mehr so gut funktionierte. Sobald der Wäscheberg wieder anwuchs, wusste ich, dass ich etwas verändern muss. Drei Teile sind derzeit das Limit, bis zu dem ich mich zuverlässig an die Vereinbarung halte. Fünf Teile sind mir schon zuviel, um es noch als "nebenbei" oder "das dauert ja nur ein paar Sekunden" empfinden zu können.

Dass da noch mehr Wäsche zu falten wäre, oder andere Dinge getan werden müssten, interessiert mich also in dem Moment nicht, und zwar, weil ich mir nicht sicher bin, ob ich den ganzen Papiermüll zusammentragen kann, oder ob ich es schaffen werde, hundert Teile Geschirr zu spülen, oder all diese Wäsche zu falten. Sobald ein Risiko da ist, dass man scheitern könnte, ist die Aufgabe falsch formuliert. Zu groß.

Man will ja sein altes Muster durchbrechen, und dieses Muster besteht darin, sich immer erst dann zu belohnen, sich etwas zu gönnen, sich selbst zu loben oder anzuerkennen, stolz auf sich zu sein, oder sonstwie positiv zu verstärken, wenn "die Arbeit" fertig ist. Und "die Arbeit", das heißt in diesem Fall: "einfach alles, was gemacht werden müsste". In meinem Fall also der gesamte Wäscheberg. Aber weil ich festlege, dass "die Arbeit" aus drei Teilen Wäsche besteht, verdiene ich bereits eine Belohnung (in meinem Fall: nicht-dinglich - ich bin stolz auf mich), wenn ich diese drei Teile gefaltet habe.

Auch wenn ihr im Moment nicht findet, dass ihr eine Belohnung verdient, oder wenn ihr das Gefühl habt, dass euch das wertvolle Zeit kostet - gebt sie euch TROTZDEM.

Denkt an den Semmelweis-Reflex: Euer Gehirn lehnt reflexartig ab, eine Belohnung zu verdienen, weil ihr noch keine Erfahrung damit gemacht habt, eine Aufgabe anders abzuschließen als durch die vollständige Erledigung (also schon drei Teile als abgeschlossene Aufgabe wahrzunehmen, und nicht erst den gesamten Wäscheberg). Ihr könnt aber entscheiden, sie euch trotzdem zu gewähren, auch wenn ihr in dem Moment noch meint, dass das nicht gerechtfertigt sei, sich "komisch" oder "unverdient" anfühlt - egal! Das wird sich legen. Ihr werdet euch daran gewöhnen, d.h. eure Gehirne werden dann bald anfangen, schon auf solche Teilerfolgserlebnisse hin Dopamin auszuschütten, weil sie es gewohnt sein werden, dass schon nach dem Teilerfolg ein positiver Verstärker (eine Belohnung) erfolgt. D.h. ihr reprogrammiert euer Mindset, dass es sich bereits gut anfühlt, nur drei Teile zusammenzulegen, und nicht wie früher, dass es sich immer erst dann gut anfühlt, nachdem man ALLE Teile zusammengelegt hat.


Wenn wir die Arbeit erst dann enden ließen, wenn tatsächlich alles erledigt ist, was getan werden "müsste", wären wir bei einem so großen Berg von angestauten Aufgaben doch viel zu erschöpft, von Schmerzen geplagt, müde, ausgehungert, halb am verdursten...um noch die Belohnung, die wir uns dafür in Aussicht gestellt haben, genießen zu können. Statt nur einen Korb Wäsche zu bügeln und es dann für heute gut sein zu lassen, schlägt man sich damit die Nacht um die Ohren, um zehn Körbe zu bügeln, die sich über Monate aufgestaut haben. Im Anschluss fällt man völlig übermüdet ins Bett und pennt wenigstens noch ein paar Stündchen, bevor man wieder aufstehen und weiter ackern muss. Das führt dazu, dass wir das Bügeln mit Schmerzen und Erschöpfung verbinden, und mit der Erkenntnis, dass es sich ganz und gar nicht für uns lohnt, zu bügeln. Also schieben wir es erst recht vor uns her. Wir drücken uns davor, weil wir uns überfordert fühlen, weil wir Angst davor haben, und weil wir schon bei dem bloßen Gedanken ans Bügeln in Stress - oder sogar Panik - geraten. Wie im Kapitel "Was dich antreibt..." bereits erklärt wurde: Wir lernen durch Schmerzen. Nichts lässt uns so schnell und nachhaltig lernen wie Schmerzen. Wir meiden alles, was mit Schmerzen zusammenhängt. Wer also immer bis zum Schmerz arbeitet, der lernt, die Arbeit selbst zu meiden!
Es ist aber nicht die Aufgabe an sich, die so schlimm ist, sondern es ist unser verkorkster Arbeitsstil, vor dem uns graut. Statt alle paar Tage mal eine halbe Stunde gemütlich zu bügeln, lassen wir es monatelang schleifen, und erledigen dann alles im - schmerzhaften - Hauruck-Verfahren, wenn der Berg extrem groß geworden ist, und morgen Besuch kommt, der diese stoffgewordene Peinlichkeit auf keinen Fall sehen soll.

Wenn wir jeden Tag ein bisschen was von dem Berg abtragen, legen wir doch genau das Verhalten an den Tag, das wir uns für "danach" wünschen: Jeden Tag ein bisschen was zu tun, anstatt zwischen Nichtstun und Abrackern hin und her zu pendeln.
Deshalb ist es vollkommen unsinnig, sein Verhalten erst reprogrammieren zu wollen, nachdem man den Riesenberg abgetragen hat. Benutze den Berg, um zu üben! Benutze den Berg, um dich zu reprogrammieren. Das einzige, was du dafür "tun" musst, besteht eigentlich darin, etwas zu lassen. Lass es bleiben, immer alles komplett fertigstellen zu müssen, bevor du dich mal hinsetzen darfst. Du sollst Feierabend machen, und deinen Feierabend auch genießen. Du sollst ausgehen und Fußmassagen machen lassen und Tee trinken, deine Lieblingssendung gucken und mit deiner besten Freundin telefonieren, und auch sonst alles tun, was deine Lebensqualität steigert. Du hast eine sehr harte, sehr schwierige Aufgabe vor dir - da muss einfach eine wirklich herausragende "Bezahlung" herausspringen.

Ich mach normal keine Versprechungen, aber hier verspreche ich etwas: Du wirst verblüfft sein, wie weit du mit Mikrovereinbarungen in den nächsten vierzehn Tagen kommen wirst.


Was, Kalender umblättern, ein Teil bügeln, ein paar Taschentücher aufheben? Die hat sie wohl nicht mehr alle. So wird doch die Arbeit erst recht nie fertig, denkt ihr jetzt vielleicht.

Doch, sie wird fertig werden.

Weil ihr nicht einfach nur Müll beseitigt, oder Sachen ausmistet oder ins Regal zurückstellt - sondern weil euer Gehirn derweil etwas Neues lernt. Einen neuen - nicht verkorksten - Arbeitsstil.
Weil ihr euch eure Kräfte einzuteilen lernt. Weil es anfängt Spaß zu machen, und ihr dadurch über euch hinauszuwachsen beginnt. Weil es nicht mehr in Angst, Stress und Schmerzen mündet, sondern in eine Steigerung eurer Lebensqualität, in einem verbesserten Selbstwertgefühl und mehr Selbstvertrauen. Die geübten Vereinbarungen bringen dich noch nicht ans Ziel, eine aufgeräumte Wohnung zu haben. Sie bringen dich an das Ziel, wieder Antrieb zu haben - den Antrieb, deine Wohnung aufräumen zu wollen. Und das Selbstvertrauen, dass du es diesmal schaffen wirst, und dass der Berg danach nicht wieder zurückkehren wird. Die tiefe innere Überzeugung, dass es sich für dich lohnt, die Wohnung aufzuräumen.

Wenn du das geschafft hast, wenn dein Gehirn das verstanden und gespeichert hat, DANN kommen die großen Veränderungen.

Dann führst nicht mehr länger erst mal einen Kampf gegen dich selbst, bevor du anfangen kannst, an den Kampf gegen dein Chaos zu denken. Dein innerer Widerwille, dich mit dem Chaos auseinandersetzen zu müssen, schrumpft. Es fällt dir immer leichter und leichter, Handlungen aufzunehmen. Es fällt dir leichter, morgens aufzustehen, es fällt dir leichter, deine Alltagslasten in Routinen zusammengefasst schnell nebenbei wegzuerledigen, es fällt dir leichter, Altlasten abzutragen, und Arbeiten energieeffizient zusammenzufassen. Viele kleine Sorgen ziehen dich nicht länger runter, weil sie dann verschwunden sein werden. Deine Energierückgewinnung verbessert sich, deine Leistungsbereitschaft steigert sich. DANN erhöht sich das Tempo, mit dem du vorankommen wirst - aber immer noch auf eine gesunde, langsam wachsende Art und Weise.

Nach einer Weile kommt man plötzlich ganz alleine auf die Idee, Arbeiten zu bündeln, ohne dass einen das gleich sehr viel mehr Energie kostet. Man traut sich auf einmal mehr als nur einen Handgriff auf einmal zu. "Ach, ich kann diese Zeitung, und diese und diese und diese zusammenklauben und entfernen" und "Ich kann all diese Schuhe in diesen Karton packen und alle zusammen entfernen" und "Ich kann diesen Haufen alte Tischdecken entfernen", und auf einmal geht es sehr viel schneller voran, ohne dass es mehr Überwindung, mehr Zeit oder mehr Kraft kostet.
Dann beginnt der optisch wahrnehmbare Erfolg, die sichtbare Veränderung und Verbesserung - und die gibt einem dann sogar noch mal mehr Mut und mehr Ansporn, weiterzukommen. Man kommt gar nicht mehr auf die Idee, dass man daran scheitern könnte, alle Schuhe auf einmal wegzupacken. Man weiß einfach, dass man es schafft.
Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wächst, man kann die eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen, man kann den tatsächlichen Zeitaufwand besser einschätzen, und man wird immer besser darin, die Aufgaben so zu formulieren, dass sie einerseits klein genug bleiben, um einen nicht zu überfordern oder zu stressen, und andererseits groß genug sind, um einen sichtbaren Effekt zu erzielen.

Am Ende werden vielleicht ein paar Kleinigkeiten übrig bleiben, mit denen man im Moment wirklich noch nicht umzugehen weiß. Okay, aber man kann das Zimmer wieder nutzen. Das meiste Geschirr ist sauber, die meiste Wäsche ist wieder gebügelt. Irgendwo im Haus geht es wieder weiter, und wenn man einmal komplett durch ist, kann man in einem Jahr oder in zweien wieder in den Karton mit den Sachen schauen, die damals Panik ausgelöst haben. Nur mal anschauen. Nur mal rausnehmen und durchgucken, ob jetzt vielleicht etwas dabei ist...und wenn nicht, dann eben wieder auf den Speicher damit. Es ist ja nur noch ein kleiner Karton, und kein ganzes vollgestopftes Haus mehr. Was solls. Damit kann man doch prima leben!

Der Trick ist also, dass ab sofort alles, was ihr anpackt, immer zum Erfolg führen soll. Indem ihr die Aufgabenstellungen nur noch so formuliert, dass kein Risiko besteht, zu scheitern, habt ihr fortlaufend und ununterbrochen bei allem Erfolg - und jedes Erfolgserlebnis verstärkt ihr zusätzlich sofort positiv, durch ein angenehmes Erlebnis.
Jeder dieser Erfolge ist ein Bausteinchen für euren zukünftigen Antrieb. Und diese Bausteinchen sind alle immer genau gleich groß.
Sie werden nicht größer, weil die Leistung größer war, und sie schrumpfen nicht, wenn es eine kleine Leistung war. Hauptsache, die Vereinbarung wurde eingehalten, es musste nicht mehr geleistet werden als vereinbart war, und es hat sich gelohnt.

Entscheidend ist also nicht die Größe der Aufgabe oder die Größe der Belohnung, sondern die Häufigkeit, mit der ihr Erfolg habt. Hundert Mikroaufgaben bedeuten hundert Erfolge an einem Tag - und jeder davon stärkt euer Selbstvertrauen. Euer Vertrauen darauf, dass ihr beim nächsten Mal wieder Erfolg haben werdet, und dass es sich für euch lohnen wird, wenn ihr euch in Gang setzt.

Hebt vierzehn Tage lang kleine Steine auf, und belohnt euch dafür, dass ihr es getan habt. Denkt nicht weiter, als bis zu dem Problem, das vor euch liegt. Problem auswählen, Belohnung vereinbaren, in die Tat umsetzen, und euch hinterher sofort dafür belohnen, dass ihr es tatsächlich getan habt. Fertig, nächstes Problem.

Dreht Kalenderblätter um, packt Papiere auf einen Haufen, stellt Schuhe ins Regal, hängt Handtaschen auf, rückt Bilderrahmen gerade. Wischt Fensterbänke feucht ab, gießt Blumen, sammelt Müll ein, drei Teile, fünf Teile, zehn Teile. Leert Mülleimer, macht Spaziergänge zum Papiercontainer, putzt einzelne Fenster, spült drei, fünf, zehn Teile Geschirr, dreht die Zahnpastatube zu und stellt sie in den Becher zurück. Packt CDs in ihre Hüllen, oder stapelt sie zumindest schon mal auf einem Haufen. Räumt alle Medikamente wieder in die Hausapotheke. Macht ein einzelnes Fach vom Kühlschrank sauber, spült eine Pfanne, sortiert Socken, faltet drei Handtücher, sortiert kaputte Kerzen aus, oder eingetrocknete Nagellacke. Füllt die Seife auf und tut alle Haargummis, die ihr finden könnt, zusammen in eine Schachtel. Füllt die Kaffeepads in die schöne Dose, statt die hässliche Verpackung UND die schöne Dose herumstehen zu haben. Sortiert einzelne Schubladen, einzelne Fenstersimse, einzelne Döschen, füllt das Regeneriersalz in der Spülmaschine nach, sammelt die Wäsche im Wohnzimmer ein, und stellt das Telefon wieder auf die Ladestation, immer eines nach dem anderen. Löst viele kleine, für euch in eurem momentanen Zustand lösbare Problemchen - und zusammen lösen diese plötzlich ein großes, bisher unlösbares Problem.



Wenn ihr keine Mikroaufgaben mehr finden könnt, nehmt euch größere Aufgaben vor, aber behaltet den geübten Mikroaufgaben-Arbeitsstil bei. Nehmt euch nicht "den Schrank" vor, sondern "die obere linke Schublade". Oder meinetwegen auch die Hälfte davon. Oder "alles ausräumen und ausmisten", dann "Schublade putzen", dann vielleicht "Schublade ölen", dann "Einräumen, was ich behalten will", dann "was ich nicht mehr behalten will, für die Entsorgung/Entfernung aus meiner Wohnung vorbereiten" und schließlich die Entsorgung selbst bzw das anderweitige Entfernen wieder als eigenständige Aufgabe formuliert (z.B. verkaufen, verschenken, spenden). Dann die nächste Schublade, selbes Verfahren.
Vielleicht ist es sogar nötig, die Entsorgung selbst noch in viele Aufgaben zu zerschlagen, z.B. "von allem Fotos machen", "Fotos auf den Rechner kopieren", "Fotos hochladen", "einen Artikel bei Ebay einstellen" usw.

Ich empfehle folgende sinnvolle, weil effektive, Reihenfolge im Schnellüberblick - aber es ist nicht nötig, sich unbedingt daran zu halten, wenn man sich dem nicht gewachsen fühlt, oder aus individuellen Gründen davon abweichen muss:


lebenswichtige Ausnahmen > entmüllen > entrümpeln/sortieren/reparieren > putzen

Ausnahmen sind Sonderlasten, die euch echte, existenzielle Probleme verursachen, wenn ihr sie jetzt nicht beachtet. Diesen solltet ihr normalerweise den Vorzug geben. Nur wenn es sich dabei um Dinge handelt, denen ihr euch nicht gewachsen fühlt, von denen ihr nicht wisst, wie ihr das machen sollt, dann denkt wieder an unser allererstes Kapitel "Ich kann es jetzt nicht ändern." Dieser Stein ist im Moment noch zu groß, aber ihr arbeitet ja bereits aktiv daran, dass ihr das Problem schon bald angehen könnt.
Wenn ihr es aber jetzt schon schafft, die Email zu schreiben, das Formular auszufüllen, das Telefonat zu führen, den Termin wahrzunehmen, die Hausaufgabe fertig zu schreiben, die Überweisung zu tätigen, dann räumt dem natürlich Priorität ein, um euch die negativen Konsequenzen zu ersparen, die sich für euch sonst aus dem Unterlassen ergeben könnten.
Sagt euch in dem Fall "Es hilft nicht, da muss ich jetzt noch ein letztes Mal durch", aber betrachtet es wirklich so, dass dies die letzten Fragmente eures alten Lebens sind, die halt leider schon dringend zu erledigen sind, bevor ihr euch "fertig reprogrammieren" konntet. Selbstverständlich verdient jede "Sonderschicht" oder "Überstunde", die ihr deswegen leider einlegen musstet, weil es wirklich nicht anders ging, um Schaden von euch abzuwenden, eine extra Belohnung oder einen "Freizeitausgleich" an anderer Stelle.

Zu den lebenswichtigen Dingen zählt natürlich auch die "Basisversorgung" für euch selbst, eure Partner, Kinder und Haustiere - und natürlich, dass ihr weiterhin zur Arbeit/Schule/Uni geht, wenn es zu eurem Leben dazu gehört. Aber das ist ja eigentlich auch schon in dem Kapitel "Ankerpunkte" deutlich geworden. Für Alleinstehende ohne Ankerpunkte ist es schwieriger, sich eigene Ankerpunkte festzulegen, und sich an diese zu halten. Für Menschen mit regelmäßigen Verpflichtungen ist es einfacher, Ankerpunkte zu beachten, aber sie stehen dafür vor der Herausforderung, kleinere Zeitfenster zu haben, in denen sie vorankommen können.


Hier noch einmal die Erklärung, was zu den jeweiligen Punkten gehört:

Entmüllen
Es bringt nicht viel Lebensqualität zurück, irgendeinen kleinen Bereich "perfekt" zu machen, während alles andere weiter im Müll versinkt. Wenn du sehr viel Müll hast, wirst du wahrscheinlich nicht alles auf einen Schlag entsorgen können. Dann kannst du ecken- oder raumweise vorgehen, und so die Zeit bis zur nächsten Müllabholung sinnvoll nutzen. Wenn du zwar überall ein bisschen Müll rumfliegen hast, aber nicht so, dass ein Container hermüsste, solltest du zuerst überall in deiner Wohnung allen Müll einsammeln und rausschaffen. Das bringt superschnell deutlich sichtbaren Erfolg. Zum Thema Müllentsorgung haben wir im internen Forum einen Artikel, ebenso wie zum nächsten Thema, dem Entrümpeln, und im offen zugänglichen Subforum "Alternative Vorgehensweisen" findest du einen Text zum Thema "Perfektionismus", und wie man davon wegkommen kann.

Trennen
Nicht jeder kann problemlos Dinge wegwerfen (aus der Unfähigkeit zu entscheiden heraus, oder aber auch wegen der ungeklärten Frage der Entsorgung), aber man kann eigentlich immer miteinander vermischte Dinge trennen. Haufen, Kartons oder Tüten mit "gemischtem Inhalt" gehören zu den größten Herausforderungen. Egal ob es sich dabei um einen Speicherfund mit unbekanntem Inhalt handelt, um eine Schublade, in die seit längerem alles nur irgendwie reingestopft wurde, das anderswo im Weg war, ein Stapel unsortierte Papiere, deine Reisetasche, die seit Wochen unausgepackt im Schlafzimmer herumsteht, Kulturbeutel, Handtaschen oder wahllos auf der Couch, in der Badewanne oder auf dem Bett abgelegtes Zeug. Das Problem ist, dass man nicht genau weiß, was einen da erwartet. Wenn es euch so ergeht, dann seid ihr damit nicht alleine. Es geht sogar den allermeisten Menschen so (mir zum Beispiel besonders mit Papierkram), die meisten können nur ihre Angstaufgaben besser verstecken als ihr, in Schränken oder Kartons, auf Speichern und in Garagen.
Gemischte Haufen zu trennen/sortieren bringt euch unglaublich viele Vorteile. Ihr könnt es jederzeit tun, auch in sehr chaotischen Bereichen. Es ist ein viel kleineres Problem, Pappe, Glasmüll, Leergut, Plastikmüll und Wertstoffe zu entsorgen, als eine großen gemischten Haufen Müll, für den man einen Container bräuchte. Außerdem gewinnt ihr so einen Überblick, wie viel ihr von den einzelnen Dingen besitzt, und wisst dadurch besser, worauf ihr verzichten könnt. Dabei werden Behälter auftauchen, die euch bei euren weiteren Sortier- und Lagervorhaben nützlich sind, und sei es nur als Übergangslösung. Es werden kleine und größere Flächen frei werden, die euch weitere Sortierarbeiten wieder vereinfachen. Es wird wieder Antworten auf die Frage geben: "Wohin damit?"
Und das alles noch ohne dass du Gegenstände wegwerfen musstest, die du "vielleicht noch mal gebrauchen könntest".

Wenn es dir schwerfällt, den Mut zum Anfangen zu finden, dann betrachte nicht mehr "den Koffer/die Tüte/den Karton/die Couch", sondern triff ganz kleine Vereinbarungen mit dir selbst: Zum Beispiel damit, dass du dir immer vornimmst, EIN Teil von deiner Couch zu entfernen, wenn du den Raum betrittst. Oder EINEN Gegenstand aus deinem Kulturbeutel zu nehmen und wegzuräumen, wenn du dein Bad betrittst, oder EIN Stück aus dem Koffer zu nehmen, wenn du dein Schlafzimmer betrittst (oder verlässt, wenn das für dich sinnvoller ist, oder immer wenn du daran vorbeigehst, oder immer, wenn du aufs Klo musst, immer wenn du Durst hast, immer wenn du zur Haustür musst)...

Entrümpeln
Wir gehen an dieser Stelle mal nicht davon aus, dass du am echten Messiesyndrom leidest. Dennoch haben die meisten Menschen Schwierigkeiten, bestimmte Objektgruppen einfach wegzuwerfen. Bei den einen sind es Lebensmittel, bei den anderen Kleidung, Bücher, CDs...das ist ganz normal. Wende dich zuerst den Dingen zu, mit denen du kein Problem hast. Und dann sieh weiter. Manches willst du vielleicht lieber behalten, aber du brauchst es nicht griffbereit. Dann lagere es auch nicht griffbereit.
Wir haben bei der Frage "Wegwerfen oder behalten?" eine einfache, immer gültige Antwort, und diese merke dir bitte gut: "Vielleicht behalten heißt: sicher behalten".
Wenn du dich jetzt nicht dazu durchringen kannst, eine Wegwerf-Entscheidung zu treffen, dann halte dich nicht einen Herzschlag länger mit diesem Gegenstand auf. Dein Zögern bedeutet, dass ein Teil von dir ihn behalten will - warum ist nicht wichtig. Statt gegen diese innere Stimme zu argumentieren und viel kostbare Zeit und Energie zu verlieren, behalte dieses Ding und nimm einfach das nächste in die Hand. Bei dieser Arbeitsweise werden es sicher jede Menge Dinge werden, die du ohne zu zögern hergeben kannst, und wenn die dein Platzproblem spürbar verbessern, wirst du dich insgesamt bald leichter tun mit dem Aussortieren. In einem späteren Durchgang kannst du dann sehr wahrscheinlich Wegwerf-Entscheidungen für Dinge treffen, von denen du dich beim ersten Durchgang noch nicht trennen konntest, und so weiter.

Sortieren/reparieren
Entrümpeln, sortieren und reparieren ist eine gemeinsame Kategorie, die wir "Altlasten" nennen. Altlasten verstopfen deine Wohnung und belasten dich - bis hin zur Lähmung. Sie sind winzig kleine negative Verstärker, die dich allesamt aus jeder Ecke anflüstern: "Du müsstest...du hast immer noch nicht...wann kümmert du dich endlich um...". Jede einzelne dieser Stimmen ist kaum hörbar, aber wie das Rauschen der Blätter im Wald vereinigen sie sich zu einem Orkan, der so gewaltig sein kann, dass er dich zu Boden drückt. Du kannst nicht machen, dass alle gleichzeitig aufhören, aber du kannst einzelne Stimmen abstellen, und das Flüstern wird schon lange vorher viel leiser und erträglicher, bevor die letzte Stimme verstummt ist. Wann immer es deine Sonderlasten zulassen, solltest du dich bevorzugt dieser Kategorie von Aufgaben widmen - sofern es dich nicht überfordert, versteht sich. Miste lieber etwas aus, sortiere etwas, oder repariere etwas (Kleinigkeiten wie durchgebrannte Glühbirnen, klemmende Schubladen, schiefe Schranktüren...), als etwas zu putzen.
Hier empfehlen sich unsere Fortgeschrittenentexte, z.B. Altlasten-Alltagslasten-Sonderlasten, Grundordnung schaffen, Tipps zur konkreten Entsorgung (von Nicht-Müll), und überhaupt unser ganzes Subforum "Ordnungssysteme", mit Tipps für Wäsche, Papierkram, planvolles Sortieren und Lagern uvm...)


Im Abtragen von Altlasten (zu denen Putzen ausdrücklich NICHT dazu zählt), stecken die größten Erfolgserlebnisse, und zwar, weil sie den stärksten Dopamin-Echo-Effekt haben. Du bekommst nicht bloß Dopamin in dem Moment, in dem du die Schublade entrümpelt hast, sondern du bekommst jedesmal wieder einen Dopaminkick, wenn du die frisch entrümpelte Schublade aufziehst. Der Kick nimmt langsam aber sicher ab, bis du dich an die Schublade gewöhnt hast, so wie sie eben jetzt ist. Das dauert aber viel länger, als etwas zu putzen, das am nächsten Tag schon wieder verschmutzt ist.
Wir beobachten diesen Effekt bei jedem, der erfolgreich eine Altlast abgetragen hat: Schubladen werden absichtlich immer wieder aufgezogen, man geht immer wieder in den fertiggestellten Raum, obwohl man eigentlich gar keinen konkreten Grund dazu hat. Man erfreut sich nur an dem Anblick. Anfangs haben wir diesem Phänomen kaum Beachtung geschenkt, inzwischen ist deutlich: Die Betroffenen machen das intuitiv, um sich mehr Dopamin zu holen, das ihnen an anderer Stelle hilft, neuen Antrieb zu erzeugen.


Putzen
Wenn deine Wohnung entrümpelt ist, wenn alles sortiert ist, und durch Reparaturen etc wieder brauchbar gemacht wurde, findest du ganz leicht für die noch vorhandenen Dinge einen guten Platz. Aufräumen ist jetzt ein Kinderspiel. Und je aufgeräumter alles ist, desto weniger Mühe kostet es dich, zu putzen. Darum vermeide Putzaufgaben, außer sie sind für dich wirklich unumgänglich, wie z.B. wenn du den Anspruch hast, dein Klo täglich zu putzen, und du hast das bisher auch wirklich jeden Tag getan, dann tu es natürlich auch weiterhin. Anderenfalls halten dich Putzaufgaben nur davon ab, auszumisten - und die Putzaufgaben dauern natürlich länger und kosten mehr Kraft, solange nicht alles ausgemistet ist. Spar dir diese Energie.
Im internen Forum haben wir auch Texte über das Putzen, über Routinen und Prozessoptimierung. Doch fürs erste soll diese Empfehlung als grobe Orientierungshilfe genügen, welche Aufgaben dich jetzt am besten voranbringen, und welche in dieser Phase eher unnötige Zeit- und Energieverschwendung sind.



In dem Kapitel "Was dich antreibt - und was nicht" spreche ich von guten und schlechten Gründen, von positiven und negativen Antriebsverstärkern. Eigentlich sind es "Antriebserzeuger", aber an einem Wort wollen wir uns nicht aufhängen.
Negative Antriebsverstärker haben immer etwas mit der Angst davor zu tun, dass etwas Schlimmes passieren könnte, oder dass sich die eigene Lebenssituation kurz- oder langfristig verschlechtern könnte.
Positive Antriebsverstärker haben immer etwas mit der Aussicht auf Verbesserung zu tun.

Angenommen, man hat eine ein bisschen unaufgeräumte Wohnung. Ein paar Handgriffe, wie das Bett zu machen, ein bisschen Geschirr zu spülen und mal wieder durchzusaugen würden genügen, damit die Wohnung wieder tipptopp ist. Dann braucht man entsprechend wenig Motivation - also sowohl kaum positive, wie auch kaum negative Antriebsverstärker, weil die Aufgabe so klein ist, man aber von dem Ergebnis sehr große Vorteile hätte.

In einer chaotischen bis verwahrlosten Wohnung ist das genau umgekehrt. Man hat eine riesige Aufgabe zu bewältigen, doch bis man an den Punkt kommt, an dem die Wohnung "tipptopp" wäre - oder wenigstens "akzeptabel", dauert es sehr lange, und man muss viel Kraft darauf aufwenden. Darum wirkt die Aussicht auf eine schöne Wohnung nicht als Antriebsverstärker. Man weiß sozusagen, dass die Aussicht darauf gelogen ist, weil man dieses Ziel sowieso nicht erreichen wird - und selbst wenn, dann hält es immer nur ganz kurz, und bald geht alles wieder von vorne los.

Anders als ein Normalo kann man also die Aussicht auf eine schöne Wohnung nicht zu seinen positiven Antriebsverstärkern zählen. Das bedeutet, dass Betroffene größere zusätzliche Antriebsverstärker benötigen als Normalos. Darum ist es sinnlos, sich mit anderen Leuten zu vergleichen, und sich dann vorzuwerfen, man schnitte schlechter ab als die. Erstens haben die keine so große Aufgabe vor sich, und zweitens kalkulieren sie beim Festlegen ihrer Belohnung die Dopaminkicks mit ein, die sie von der schön aufgeräumten und gereinigten Wohnung haben werden.

Das Thema "Belohnungen" ist mit am häufigsten missverstanden. Belohnung ist nur ein anderes Wort für "positiven Antriebsverstärker", im englischen "positive reinforcement", eine Alternative zu den üblichen negativen Verstärkern Druck, Angst und Scham. Diese habt ihr sowieso, und nichts in diesem Forum kann machen, dass sie einfach verschwinden. Trotzdem haben all die Angst, der Druck und die Scham bisher nicht ausgereicht, um euch in Bewegung zu setzen, bevor der Chaosberg so hoch gewachsen war. Was fehlte, war ein stärkerer Anreiz. Und wenn man nur negative Anreize kennt, dann benutzt man die, oder man wartet passiv ab, bis der Anreiz stark genug geworden ist. Das Blöde ist nur: Je höher der Berg wächst, desto mehr Motivation braucht man auch, um ihn abzutragen. Solange der Berg jeden Tag ein bisschen wächst, genügt es nicht, wenn Druck, Angst und Scham jeden Tag auch nur ein bisschen wachsen, weil sie sich gewissermaßen wieder gegenseitig aufheben.
Da muss schon etwas besonderes passieren, das Druck, Angst und Scham quasi durch die Decke schießen lässt. In den allermeisten Fällen ist das ein angekündigter Handwerker, oder der Vermieter, der aus irgendwelchen Gründen in die Wohnung muss.

Einem Normalo bringt das Aufräumen und Sauberhalten seiner Wohnung etwas, das euch verwehrt bleibt, und das lässt sich mit einem einzigen Wort beschreiben: Lebensqualität.

Die Lebensqualität eurer Wohnung ist nicht existent, und sie verbessert sich auch nicht nennenswert, wenn man ein paar Säcke Müll rausgeschafft hat. Nach acht Stunden Plackerei würde deine Wohnung noch beinahe genauso kacke aussehen wie jetzt - also wozu dann die acht Stunden investieren, wenn man doch gar nichts davon hat? Man investiert also die acht Stunden erst, wenn der Handwerker angekündigt wurde.

Darum nehmen wir jetzt die Belohnungen mit an Bord. Belohnungen sind die "Aussicht auf mehr Lebensqualität". Durch die Wohnung selbst ist die Lebensqualität am Anfang noch nicht genug zu steigern. Angenommen, man bräuchte drei Tage, um das Bad wieder benutzbar zu machen, dann hätte man ein benutzbares Bad, aber es ging ja bisher auch ohne. Dann ging man eben im Sportverein duschen. Also wozu drei Tage schuften, bloß damit man wieder in der eigenen Dusche duschen kann? Diese Aussicht hat bisher nicht genügt. Es muss also etwas Zusätzliches her, eine zusätzliche Steigerung/Verbesserung der eigenen Lebensqualität, was man dafür bekommt, dass man damit beginnt, das Bad wieder benutzbar zu machen, und das man für jede Arbeitsleistung erhält, die man im Bad erbringt. Im Job wäre das beispielsweise ein Stundenlohn.
Angenommen, du würdest für jede Stunde, die du an deinem Bad arbeitest, einen Stundenlohn bekommen - für wie viel Euro wärst du bereit, jeden Tag in diesem Bad aktiv zu werden, bis zu dem Tag, an dem es fertig ist? 3,50, 8,50, 20 Euro?
Vielleicht wärst du mit 3,50 zufrieden, weil du sagst: "Ich hab ja am Ende selbst etwas davon". Vielleicht möchtest du zumindest den Mindestlohn, weil du sagst: "Darunter zu arbeiten ist Sklaverei", und vielleicht möchtest du auch eine sehr großzügige Bezahlung, weil es ein knochenharter, und mitunter auch ekliger Job ist.

Das kann niemand wissen außer dir selbst.

Und leider kannst du dir nicht selbst einen Stundenlohn bezahlen.

Aber was du tun kannst, ist dir selbst ein Stück Lebensqualität zurückgeben - dafür, dass du zu handeln beginnst.

Dieses Stück Lebensqualität musst du bereits nach deinem ersten Handgriff erleben und spüren können, und nicht erst nach dem allerletzten. Sich zu belohnen ist elementar wichtig, um positiven Antrieb zu erzeugen. Ohne Belohnungen - ohne eine Steigerung der persönlichen Lebensqualität - bleibt man automatisch auf negative Antriebsverstärker beschränkt. Dann sind es weiterhin nur Druck, Angst und Scham, die euch dazu antreiben, Handlungen aufzunehmen - und sonst nichts. Damit positive Verstärker Antrieb erzeugen können, muss man sie sich während der "Reprogrammierungsphase" immer VORHER in Aussicht stellen.

Wenn du es nicht vorher festlegst, was du bekommen wirst, wäre das ungefähr so, als würde dir jemand eine Schachtel zeigen und sagen: "Du bekommst als Dankeschön den Inhalt dieser Schachtel, wenn du jetzt mein Auto wäschst". Du weißt nicht, was drin ist. Es könnte ein Kinoticket sein, oder ein neues Parfüm, ein Buch, oder wenigstens ein Stückchen Kuchen. Vielleicht ist auch gar nichts drin, und das wäre noch nicht mal das Schlimmste, was da drin sein könnte. Bei manchen Betroffenen (dem Typ "Miesmacher") ist in der Schachtel nämlich nur ein Zettel, auf dem steht: "Das Auto ist nicht sauber genug/du hast zu lange gebraucht - du Versager."

Wenn man sich an die Vereinbarung gehalten hat, hat man auch ein Recht auf die vereinbarte Belohnung. Auch wenn die Gesamtaufgabe nicht zum Abschluss gebracht werden konnte. Darum belohnen wir ausdrücklich nicht das "perfekte Endergebnis", sondern die Tatsache, dass überhaupt eine Leistung erbracht wurde. Dass du aufgestanden bist, und etwas getan hast.

Wenn es mal nicht geklappt hat mit dem sofort belohnen - macht nichts. Manchmal vergisst man es, weil man es eben noch nicht gewohnt ist, oder es kommt was dazwischen, oder man hat was getan, wobei man sich gar nicht so richtig im Klaren war, dass das eigentlich eine Belohnung verdient hätte. Wie z.B., dass man einen wichtigen Anruf getätigt hat, was ja nix mit Aufräumen zu tun hat, aber trotzdem etwas ist, das viele gerne vor sich herschieben.

Belohnungen haben kein Verfallsdatum. Verdient ist verdient.

Oder würdet ihr es okay finden, wenn euch der Chef am Ende des Monats sagt: "Leider konnte ich Ihr Gehalt nicht sofort überweisen, weil mir was dazwischen kam, und ich es dann vergessen habe - also können wir es doch einfach ganz ausfallen lassen, meinen Sie nicht auch?"


"Okay, ich hab einigermaßen verstanden, wie das alles in der Theorie funktioniert, aber ich habe bei der praktischen Umsetzung Schwierigkeiten damit, mich zu belohnen."


Belohnungserlebnisse sind absolut individuell. Eure Verhandlungen mit euch selbst kann euch niemand abnehmen. Ihr müsst selbst herausfinden, was für euch funktioniert, und was nicht. Einige wissen sofort, was damit gemeint ist, weshalb der Text über Belohnungen nicht zum Haupt-Guide gehört. Andere haben keine Ahnung, wie sie sich belohnen sollen. Wenn du zu letzteren gehörst, ist dieser Text hier der Richtige für dich:
//selbstbestimmtleben.forumprofi.de/topic.php?topic=37

Da dieser Text zu unserem internen Bereich gehört, in welchem sich noch ein Haufen weitere Texte befinden, deren Masse Einsteiger nicht verwirren soll, ich aber niemanden zwingen möchte, sich anzumelden, werde ich jedoch an dieser Stelle einen (wirklich kurzen) Ausflug in die sogenannte Basisversorgung unternehmen.

Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit sich eine Belohnung zu vereinbaren, haben meiner Erfahrung nach eines von zwei Problemen (sofern es keine anderen psychischen oder körperlichen Ursachen gibt):

1. Sie nehmen sich ihre Belohnungen ohne vorausgehend eine Leistung erbracht zu haben. (Typ 3, der "Gammler"). Sie wissen genau, was ihnen Spaß macht, aber sie haben keine Disziplin, zuerst die Arbeit und dann das Vergnügen anzugehen. Hier hilft es am besten, in kleinen Schritten die Reihenfolge zu vertauschen. Eine kleine Handlung aufnehmen, danach tun, was man sonst immer ohne Umweg tut (z.B. vor die Glotze werfen). Die Wirkung, die man dabei spüren kann, ist die, dass man sich zufriedener fühlt, wenn man zuerst etwas getan hat. Man kann das Belohnungserlebnis besser genießen, und auch mehr Erholung daraus ziehen. Das schlechte Gewissen, das einen so unterbewusst gequält hat, dass man es schon gar nicht mehr wirklich wahrgenommen hat, verstummt. Das Belohnungserlebnis fühlt sich also angenehmer an, wenn man vorher etwas getan hat. Und aus dieser Erfahrung heraus wird die Motivation erzeugt, wieder etwas zu tun, bevor man sich das nächste Mal hinsetzt. Gammler fahren am besten, indem sie sich die "motivatorisch neutrale Position" (siehe nächstes Kapitel) zunutze machen.
Übrigens, falls jemand das Wort nicht so nett findet: Mir ist dazu leider kein hübscheres Wort eingefallen, mit dem man sich trotzdem gut merken kann, was das besondere Merkmal dieses Typs ist...und nebenbei bemerkt bin ich ein "Mischtyp", und der Gammler ist dabei mein Hauptanteil

2. Für die andere Gruppe scheinen die Belohnungserlebnisse, von denen wir allgemein sprechen, ein Ding von einem anderen Planeten zu sein. Alles scheint unerreichbar. Mit anderen Worten: Der Weg zwischen der Position, an der sie sich gerade befinden, und dem, was "normalere" Leute als Belohnung betrachten, ist zu weit. Wir müssen also kleinschrittiger denken, und da kommt die sogenannte Basisversorgung ins Spiel. Die minimale, selbstverständliche Lebensqualität. Diese ist es, die bei diesen Betroffenen schon nicht richtig funktioniert. Also wenn ihr nichts habt, das ihr gern tut, dann arbeitet in der nächsten Zeit (ca 14 Tage lang) jeden Tag folgende Checkliste ab:

- Tageslicht in die Wohnung lassen, wo immer es möglich ist.
- mindestens morgens und abends einmal kurz lüften
- 1x am Tag vor die Tür gehen, solange es noch hell ist, und Gesicht und Arme für mindestens 5 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen
- 1x am Tag eine ganz leichte Bewegungsübung ausführen - Gliedmaßen ausschütteln, 1 Minute
- 1x am Tag ein Stück Obst oder ein Stück rohes Gemüse, eine kleine Handvoll unbehandelte Nüsse oder einen kleinen Salat essen, als Zwischenmahlzeit oder als Beilage zu eurem normalen Essen. Wenn ihr damit noch überfordert seid, dann wenigstens eine Vitamintablette.
- euch 1x am Tag mit Körperpflege verwöhnen: duschen oder wenigstens Katzenwäsche, später auch gern sowas wie Nägelschneiden, rasieren, Hornhaut schrubbeln, Hand-, Fuß- oder Gesichtspeeling, Quarkmaske (Wenn du Tipps für sehr kostengünstige Möglichkeiten brauchst, frag einfach hier im Forum, oder google danach, vieles kostet nur ein paar Cents, oder man hat die Zutaten sowieso im Haus)
- den Feierabend ernstnehmen. Keine Arbeit mehr nach der vereinbarten Uhrzeit!

- Ein besonderes "Pausen-Getränk", das du aber nicht sonst auch im Alltag trinkst, um ganz normal deinen Durst zu stillen. Für viele hilft Tee (und für die Teetrinker vielleicht ein besonderer Tee, oder Saft...).
Tee kochen ist billig, einfach, und der Akt des Teekochens in sich schon rituell eingefärbt. Dieses Ritual kannst du als Rohgerüst nehmen, und ausbauen - eine Kerze anzünden, Duftöl benutzen, Musik laufen lassen, etwas lesen, dich an einen besonderen Platz setzen usw.


Du musst nicht verstehen, warum und wie dir das tägliche Abhaken dieser Basis-Checkliste hilft, Antrieb zu erzeugen. Die Erklärungen findest du hier trotzdem. Aber wenn du es gern einfach hast, und gar keinen Wert darauf legst zu erfahren, wieso das alles funktioniert, dann handle eben nur danach, und schau, was passiert.


Kapitel 9:
//selbstbestimmtleben.forumprofi.de/topic.php?topic=28