Nein, du bringst mich sicher nicht an den Rand der Verzweiflung. Das sind sehr intelligente Fragen, es sind auch mMn ganz "natürliche" Fragen, die sich quasi von selbst ergeben, wenn jemand tatsächlich den Willen aufbringt, seine bisherige Einstellung grundsätzlich zu ändern.

Ich fange mal mit etwas an, das du nicht gefragt hast, was mir aber total ins Auge springt (und bei dir nicht als erster):
"bei diesen Worten "was ich geschafft habe" kommt es mir vor wie nen Eigenlob was stinkt, aber egal"

"Aber egal" ist schon genau die richtige Schlussfolgerung. Es sich egal sein lassen, was "man" so sagt. Wir Deutschen scheinen allgemein so konditioniert worden zu sein. Nicht stolz auf irgendwas sein zu dürfen, und schon gar nicht auf uns selbst. (na, wer hat jetzt reflexartig an Nationalsozialismus gedacht?)
Nicht mal, wenn wir was wirklich Krasses geleistet haben. Und schon dreimal nicht, wenn es im Vergleich zu dem, was andere so leisten, nichts Besonderes ist. Und das ist ein Problem, wenn man in einer Momentaufnahme seines Lebens nicht so leistungsfähig ist wie der Durchschnitt, und es etwas Besonderes ist, wenn man sich eben nicht mit anderen vergleicht, sondern mit seinem Ich von letzter Woche, letztem Monat oder den letzten Jahren.
Wusstet ihr, dass Arbeitgeber verpflichtet sind, Arbeitnehmer nach ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit zu bewerten, und noch nicht einmal an der durchschnittlichen Leistungsfähigkeit ihrer Kollegen zu beurteilen? Tatsächlich aber werden alle an den leistungsfähigsten Kollegen bemessen, und das drückt den Leistungsschnitt beständig nach oben. Man kann uns nicht einfach mal so sein lassen, wie wir sind. Es ist nicht hinnehmbar zu sagen: "Okay, der ist ein bisschen langsamer, aber dafür kann er was anderes gut" oder "der ist nicht der Hellste, aber er arbeitet sehr sorgfältig" oder "der verschusselt ab und zu mal was, aber wenn man ihn nachts um drei anruft, weil Not am Mann ist, steht er 100% verlässlich auf der Matte". Wir müssen uns ständig optimieren, wir müssen alle helle sein, sorgfältig sein, verlässlich sein, und das alles in einem Höllentempo - und das macht auf Dauer krank. Da draußen laufen Millionen herum, die denken: "So wie ich bin, bin ich nicht gut genug". Sei es im Job, im Haushalt, in der Kindererziehung, in der Partnerschaft, sei es die eigene Figur oder was auch immer.
Eigenlob stinkt nicht. Wenn man findet, dass man es verdient hat, und es sonst keiner sagt, oder sonst keiner sieht, dass man im Rahmen der momentanen Möglichkeiten eine phänomenale Leistung erbracht hat, ist es das beste und gesündeste, was man machen kann. Deshalb wird man noch lange kein arroganter Schnösel, der auf Parties alle damit anödet, wie toll er ist.


Liste ist ein 50 Punkte Plan für die Grundordnung
Grundordnung schaffen heißt, zu definieren, wo was hingehört. Jedesmal, wenn man umzieht und seine Wohnung neu einrichtet, schafft man eine Grundordnung. Jedesmal, wenn man seine Garage komplett leerräumt, und wieder einräumt, schafft man eine Grundordnung. Das Problem ist, dass diese Grundordnung, wenn einmal festgelegt, von den meisten Leuten nie wieder in Frage gestellt oder geändert wird. Auch dann nicht, wenn sich ihre Lebensumstände ändern. Die Änderungen werden irgendwie dazugewurschtelt, und das kann auf Dauer zum Problem werden.

Dass die Grundordnung an sich veränderlich ist, und sich an veränderte Lebensumstände anpassen kann (und sei es nur, dass man ein neues Möbelstück dazu bekommt, oder ein altes kaputt geht), kann man lernen. Je öfter man dabei herumtüftelt, desto flexibler wird das Gehirn beim Erdenken neuer Lösungen, die eine Veränderung der Grundordnung voraussetzen. Für manche Leute scheint es undenkbar, ihr Esszimmer aufzulösen, obwohl sie es seit Jahren nicht benutzen, und stattdessen aus dem Raum einen begehbaren Kleiderschrank zu machen, den sie gern hätten, und auch bräuchten. Deshalb stapelt sich dann jahrelang bei ihnen im Schlafzimmer die Wäsche, während das Esszimmer aussieht wie ein Museum. Ein anderes Beispiel: Man räumt seine Küchenschränke so ein, wie man es aus dem Elternhaus kennt. Dann kommen Kinder, die vielleicht ihr eigenes Geschirr und Besteck auf Augenhöhe bräuchten. Geht aber nicht, weil dort zwingend die Suppenteller stehen "müssen". Wir ordnen, so wie die Mutter, die Kaffeetassen zu den Kaffeetassen, Zucker zu den Trockenvorräten usw, statt uns eine Kaffee-Ecke zu gestalten, wo wir alles fürs Kaffeekochen griffbereit haben. Damit will ich nicht sagen, dass sich jeder eine Kaffee-Ecke einrichten sollte, sondern nur verdeutlichen, wie festgefahren wir dabei sind, obwohl es so viele verschiedene Lösungen gibt - und unter denen ist garantiert eine, die uns in unserer individuellen Situation das Leben verschönern und/oder erleichtern kann. Der Trick ist, sich selbst zu beobachten: Was nervt mich immer wieder, worüber ärgere ich mich, welche Wege kotzen mich an - und dann zu beschließen: "Nein, damit finde ich mich nicht mehr ab, ich beseitige diesen Störfaktor jetzt - so gut ich im Rahmen meiner gegenwärtigen Möglichkeiten kann."


"2. Liste ist eine Routine Arbeiten Liste, wo ich wiederkehrende Prozesse reinschreibe so als erinnerung
macht das sinn oder ist das zuviel Planung?"

Dein Gehirn betritt mentales Neuland. Wenn Listen dir dabei helfen können, Routinen zu erschaffen, dann macht das auf jeden Fall Sinn. Versuche nur, zu beachten, dass du dich von der Liste nicht gezwungen fühlen sollst, etwas auf eine bestimmte Weise zu machen, wenn dein Bauchgefühl dir sagt, dass das auf diese Weise irgendwie nervt. Das ist dann das "interne Energiekosten-Messgerät", das sich gegen zu hohe Energiekosten sperrt. Wenn das passiert, und du dich zwingst, geht das eine Weile gut, und dann lässt du es wieder schleifen. Das heißt, du fängst an, mit dir eine Reihe von kleinen Kompromissen zu schließen: "Das mache ich morgen", "das mache ich später", "ich warte noch, bis etwas mehr davon da ist", und Ähnliches. Das sind alles andere Ausdrücke für "Es lohnt sich nicht/es ist zu viel Aufwand/es ist die Mühe nicht wert". Dann kommt irgendwann das böse Erwachen - es ist ganz plötzlich zu viel Aufwand, zu viel Mühe geworden. Und dann macht mans nicht mehr, weil man sich überfordert fühlt. Also wenn du dich bei den Versuchen erwischst, Kompromisse zu schließen, hast du nicht nur in der Hand, dich großzügiger zu belohnen, wenn du es doch machst. Das ist auf Dauer ein Fass ohne Boden. Besser ist es, die Routinen so zu optimieren, dass es dich weniger Energie kostet. Und erst, wenn es dich so gut wie keine Energie mehr kostet, es zu tun, wenn es dir kaum noch auffällt, und du das alles so nebenbei erledigst, ohne noch groß drüber nachzudenken, dann sind es erst echte Routinen, und nicht einfach nur ein Putzplan.

"als Langzielbelohnung, wie zB mein Lattenrost und meinen Schreibtisch und IRGENDWANN in ferner Zukunft mal eine Spülmaschine, ich hasse Geschirrspülen"
Das sind sehr schöne Langzielbelohnungen. Kleiner Tipp: Schreib sie dir auf und klebe sie genau dorthin, wo du am liebsten prokrastinierst, z.B. an den Monitor. Wenn du jetzt darüber nachdenkst, noch ein bisschen sitzen zu bleiben, oder doch was zu tun, hast du eine Gedächtnisstütze, wofür du dich ins Zeug legen wolltest, warum es sich für dich lohnt, aktiv zu werden.

"Ich kann irgendwie gar nicht abschätzen wie lange irgendwas dauert."
Wie auch, wenn dir die Erfahrung fehlt? Der eine hat bestimmte Dinge noch nie oder sehr lange nicht mehr gemacht, und der andere kennt nur noch die Zeiten, die er benötigt, wenn er in Hetze arbeitet. "Normal und in Ruhe" muss von beiden gelernt werden.

"Für mich ist tatsächlich das Thema, bzw zumindest das Gefühl "wenn ich mal den Hintern hochbekomme, dann schaff ich auch und bin auch motiviert weiter zu machen" was ja offensichtlich genau das falsche ist."
Jep, weil es in Selbstausbeutung mündet. Selbstausbeutung führt zu Schmerzen, und Schmerzen führen zu einer innerlichen Vermeidungs- bzw Verweigungshaltung.

"Aktuell bin ich durch das Erfolgserlebnis z.B. total motiviert... ist es jetzt gut sich zu bremsen? Zu sagen "Nein wenn ich jetzt den Schrank sauber hab, dann hör ich auch auf? Weil ich hab mir meinen Feierabend verdient""
Ja, weil es darum geht, jeden Tag ein bisschen was zu machen, statt alle paar Tage ranzuklotzen. Denn das Ranklotzen ist Selbstausbeutung, Selbstausbeutung führt zu...blubblub...
Aufhören zu können ist schwierig, aber nicht so schwierig, wie anzufangen. Im Vordergrund steht nicht das Erreichte, sondern die Korrektheit der Verhandlung mit sich selbst. Wenn es nur darum ginge, möglichst schnell möglichst viel zu erreichen, würden wir hier sowas schreiben wie: "Du musst halt mal ein paar Tage lang die Arschbacken zusammenkneifen, du schaffst das schon, danach kannst du dich ja wieder ausruhen" - und es würde sich langfristig nichts ändern.
Es geht darum zu lernen, dass du dir vertrauen kannst, wenn du zu dir sagst: "Komm, du spülst jetzt das Geschirr, das ist nicht viel Arbeit, und danach kannst du dich entspannen". Bisher vertraust du dir nicht, weil du weißt, dass dir nach dem Geschirrspülen noch alles Mögliche einfällt, das du zuerst tun willst, jetzt, da du dich endlich mal aufgerafft hast. Deshalb fängst du gar nicht erst mit dem Geschirrspülen an.


"oder hab ich mir einfach ein zu kleines Ziel für die danach folgende Belohnung gesetzt?"
Es gibt keine zu große Belohnung. Erlaubt ist alles, was dich dazu bringt, es tatsächlich zu tun - und die einzige Einschränkung besteht darin, dass es für dich verfügbar sein muss. Wenn du nur für 1000 Euro sofort bereit wärst, deinen Kühlschrank auszumisten, du aber keine 1000 Euro hast, die du dir dafür gewähren könntest, muss die Aufgabe "Kühlschrank" verkleinert werden - bis sie so klein ist, dass du dir dafür wieder verfügbare Belohnungen gewähren kannst. Also "zu kleine Belohnung" oder "zu große Aufgabe" ist ein (lösbares) Problem. Das zu justieren, was sich angemessen anfühlt, ist reine Übungssache. Du darfst auch nicht vergessen, dass du momentan höhere dingliche Belohnungen bräuchtest als ich, weil in deinem Kopf noch nicht diese Gewissheit verankert ist, dass sich das Erledigthaben super anfühlen wird - die ich schon automatisch mit einkalkulieren kann.


"Da ich weder Kaffee Tee noch Alkoholische Getränke mag, fällt da schon mal einiges weg was "einfach" wäre"
Frische Luft schnappen gehen, bewusst Musik hören, ein paar Youtube-Videos gucken, eine Folge Lieblingsserie gucken, in die Sonne setzen, ein Kreuzworträtsel lösen, heiß duschen, Fußnägel pflegen, Telefonat mit einer Freundin, Duftkerze anzünden, (gesunden) Snack zubereiten, Viertelstunde lesen, Pflegemaske, Haarkur, Saft selbst pressen...
vieles davon ist kombinierbar. Zum Beispiel duschen, dann ne Maske auftragen, sich in die Sonne setzen und mit der besten Freundin quatschen, während die Maske einwirkt - und dabei so richtig erholen, genießen, abschalten.


"nen kleines Eis (ist zwar gegen meine Diätvorsätze, aber gerade im Sommer ne tolle Belohnung"
Eis selbst machen, kalorienarme Varianten, z.B. mit zerdrückter Banane oder Saft, frischen Früchten?
Statt Eis eine Obstplatte, Obst aufschneiden (das, wofür man sonst immer zu faul ist), und mit reinem Gewissen schlemmen. Ist auch frisch, lecker und verstößt nicht gegen den Diätvorsatz, sondern unterstützt ihn
(gut funktionierende, aber potenziell poblematische Belohnung durch ähnliche, aber unproblematische und daher bessere Belohnung ersetzen)